レバーとニラはなぜ相性がいい？栄養の組み合わせと調理のコツを簡単解説！

「レバニラは栄養が豊富」と聞いたことはあっても、なぜレバーとニラを組み合わせるのか、気になったことはありませんか？

栄養の組み合わせに加えて、レバーの臭みを抑え、おいしく仕上げるコツも知っておきたいですよね。

私は調理師専門学校に2年間通い、栄養学や調理理論を学んだ後、飲食店で調理の実務を経験しました。

この記事では、栄養に関する資料と私の調理経験をもとに、レバーとニラの栄養の特徴や組み合わせの理由、レバーの下処理・下味のコツをやさしく解説します。あわせて、購入先や価格を比較するときのポイントも紹介します。

レバニラの栄養について理解し、家庭でおいしく作るための参考にしてください。

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レバーとニラはなぜ相性がいい？味と栄養の面から解説

レバーには独特のにおいや風味があり、下処理が十分でないと、口の中に広がるクセを苦手に感じる人もいると思います。私自身も、最初はその独特の風味が苦手でした。

ですが、ニラと組み合わせると、ニラの香りでレバーのクセが気になりにくくなり、私も食べやすく感じました。

また、味だけでなく、栄養の面でもそれぞれの特徴を活かせます。レバーとニラを使った料理では、血液づくりやエネルギー代謝など、体の働きを支える栄養素を摂ることができます。

ここからは、レバーとニラに含まれる主な栄養素と、それらが体でどのように働くのかを紹介します。

レバーとニラの主な栄養素を比較！それぞれの特徴を知ろう

まずは、豚レバーとニラに含まれる主な栄養素を表で比較してみましょう。数値はどちらも、生の可食部100g当たりです。太字は、この記事で注目する栄養素を示しています。

豚レバーの主な栄養素（生・可食部100g当たり）

栄養素	含有量
たんぱく質	20.4g
鉄	13.0mg
ビタミンB1	0.34mg
ビタミンB2	3.60mg
ビタミンB12	25.0μg
葉酸	810μg
ビタミンA（レチノール活性当量）	13,000μg RAE
ビタミンE（α-トコフェロール）	0.4mg
食物繊維	0g

ニラの主な栄養素（生・可食部100g当たり）

栄養素	含有量
たんぱく質	1.7g
鉄	0.7mg
ビタミンB1	0.06mg
ビタミンB2	0.13mg
ビタミンB12	0μg
葉酸	100μg
ビタミンA（レチノール活性当量）	290μg RAE
β-カロテン	3,500μg
ビタミンC	19mg
ビタミンE（α-トコフェロール）	2.5mg
カリウム	510mg
食物繊維	2.7g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
食品成分データベース：豚レバー／ニラ

豚レバーは、たんぱく質に加えて、鉄・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸などを多く含む食材です。一方、ニラにはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・食物繊維などが含まれています。

組み合わせるメリットは、レバーだけでは摂れない食物繊維や、同じ重量で比べるとレバーより多いビタミンEなどを、ニラから補えることです。それぞれの特徴を活かすことで、一皿で摂れる栄養素の幅が広がります。

ただし、豚レバーはビタミンAを非常に多く含むため、量と食べる頻度には注意しましょう。

レバニラに含まれる栄養素は体でどう働く？

レバーとニラに含まれる栄養素には、体の組織をつくったり、血液づくりやエネルギー代謝を支えたりする役割があります。

ここでは、主な栄養素の働きを紹介します。あわせて、レバーに多く含まれるビタミンAについて、摂りすぎを避けるための注意点も確認しましょう。

まずは、豚レバーに多く含まれる主な栄養素の働きを見てみましょう。

栄養素	体での主な働き
たんぱく質	筋肉・臓器・皮膚などの材料になる。酵素・ホルモン・抗体などの材料にもなる
鉄	赤血球にあるヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ働きを支える
ビタミンB2	食べ物の栄養をエネルギーとして利用する代謝を助ける
ビタミンB12	葉酸と協力して赤血球の生成に関わり、神経の正常な働きを支える
葉酸	DNAの合成や細胞の増殖に必要で、正常な赤血球づくりに関わる

続いて、ニラに含まれる主な栄養素・成分の働きを紹介します。

栄養素・成分	体での主な働き
β-カロテン	必要に応じてビタミンAに変換され、目の正常な機能や皮膚・粘膜の健康維持を支える
ビタミンC	皮膚や血管などを構成するコラーゲンの合成に必要。抗酸化作用があり、非ヘム鉄の吸収も助ける
ビタミンE	抗酸化作用によって、細胞膜などの脂質を酸化から守る
食物繊維	便のかさを増やしたり、腸内細菌の栄養源になったりして、おなかの調子を整えるのに役立つ

これらは、栄養素が体で果たす役割です。レバニラを食べれば必ず疲労が回復したり、貧血が治ったりするわけではありません。
普段の食事全体で、必要な栄養をバランスよく摂ることが大切です。

ビタミンAの働きと、摂りすぎによるリスク

ビタミンAも、目や皮膚・粘膜の健康維持に必要な栄養素です。
ただし、レバーに多く含まれるビタミンA（レチノール）は、過剰に摂ると健康に悪影響を及ぼすおそれがあります。

項目	体での働き・摂りすぎのリスク
正常な働き	暗い場所での視覚を支え、皮膚や粘膜を正常に保つ。細胞の成長・分化にも関わる
短期間に非常に多く摂った場合	吐き気・頭痛・めまい・目のかすみなどが起こることがある
過剰摂取を長く続けた場合	肝臓の異常、皮膚の乾燥、骨や関節の痛みなどにつながることがある
妊娠中、特に妊娠初期	過剰摂取によって胎児の形態異常のリスクが高まるおそれがある

成人のビタミンAの耐容上限量は、1日2,700μg RAEです。これは習慣的な摂取に対する基準で、1回超えたら必ず健康被害が出るという意味ではありません。

なお、ニラなどの野菜に含まれるβ-カロテンは、この上限量の対象には含まれません。通常の食事では、レチノールと同じ過剰症の心配はありません。

レバーの臭みを抑える下処理・下味の方法5つ

レバーの栄養や体での働きを知り、「食べてみたい」と思っても、独特の臭みが気になる方もいるのではないでしょうか。

ここでは、家庭で実践できる、レバーの臭みを抑える下処理・下味の方法を5つ紹介します。

5つすべてを行う必要はありません。血抜きの方法を選び、料理に合わせて下味や下ゆでを組み合わせましょう。

それぞれの方法の目的や手順、適した料理の例を紹介していきます。

①冷水に浸して血抜きする

冷水に浸す目的は「血抜き」です。レバーに残った血液や血のかたまりなどを取り除き、臭みを抑える基本の下処理です。

レバーを食べやすい大きさに切り、血管や血のかたまりを取り除きます。ボウルに張った冷水でやさしく洗った後、新しい冷水に浸し、水を2〜3回取り替えましょう。

血抜き後はザルで水を切り、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。レバー自体の独特な風味は残ることもあるので、料理に合わせて下味や香味野菜を活用しましょう。

牛乳や調味料の風味を加えずに下処理できるため、次のような料理に使えます。

料理	レバーの種類の例	血抜き後の調理
レバニラ炒め	豚レバー	水気を拭き、下味をつけてニラと炒める
レバーの甘辛煮	鶏レバー	生姜・しょうゆ・砂糖などで煮る
レバーの竜田揚げ	豚・鶏レバー	しょうゆ・酒・生姜で下味をつけ、片栗粉をまぶして揚げる
レバーの焼き肉	牛・豚レバー	水気を拭き、中心まで十分に焼いてたれで味わう
レバーのカレー炒め	豚・鶏レバー	カレー粉で味つけし、玉ねぎなどと炒める

※洗う際は水が周囲に飛び散らないようにし、浸している間も低温を保ちましょう。血抜きは殺菌ではないため、どの料理でも中心まで十分に加熱してください。

②塩水に浸して血抜きする

塩水に浸す目的は、冷水と同じく「血抜き」です。レバーに残った血液などを取り除き、臭みを抑える下処理の方法です。

レバーを食べやすい大きさに切り、血管や血のかたまりを取り除きます。冷水でやさしく洗ってから、約3％の塩水に浸しましょう。塩水は、水500mLに塩15g（大さじ1弱が目安）が目安です。

途中で塩水を2〜3回取り替え、血抜き後は冷水で表面の塩分をさっと洗い流します。ザルで水を切り、キッチンペーパーで水気を拭き取ってから調理しましょう。

冷水での血抜きと同様に、次のような料理に使えます。塩水で処理した後は、下味の塩を控えめにするなど、味つけを調整してください。

料理	レバーの種類の例	血抜き後の調理
レバニラ炒め	豚レバー	水気を拭き、下味をつけてニラと炒める
レバーの甘辛煮	鶏レバー	生姜・しょうゆ・砂糖などで煮る
レバーの竜田揚げ	豚・鶏レバー	しょうゆ・酒・生姜で下味をつけ、片栗粉をまぶして揚げる
レバーの焼き肉	牛・豚レバー	水気を拭き、中心まで十分に焼く
レバーのカレー炒め	豚・鶏レバー	カレー粉で味つけし、玉ねぎなどと炒める

※冷水と塩水の血抜きを両方行う必要はありません。浸している間も低温を保ち、調理では中心まで十分に加熱してください。

③牛乳に浸して下処理する

牛乳に浸す目的は、レバーの「血抜きや臭み」を抑えることです。独特な風味が気になるときに使える下処理の方法で、洋風料理にも取り入れやすい方法です。

レバーの血管や血のかたまりを取り除き、冷水でやさしく洗います。料理に合わせた大きさに切り、レバーが浸る量の牛乳を注いで、冷蔵庫で20分ほど置きましょう。

浸した後は牛乳を捨て、キッチンペーパーで表面の水分を拭き取ります。牛乳が残るのが気になる場合は、冷水でさっとすすいでから水気を拭き取りましょう。

次のような料理の下処理に使えます。

料理	レバーの種類の例	下処理後の調理
レバーのソテー	牛・豚レバー	水気を拭き、玉ねぎなどと焼く
レバーペースト	鶏レバー	玉ねぎなどと十分に加熱し、なめらかにつぶす
レバーのクリーム煮	鶏レバー	玉ねぎやきのこと加熱し、クリームで煮る
レバーのカレー炒め	豚・鶏レバー	カレー粉で味つけし、野菜と炒める
レバーの唐揚げ	豚・鶏レバー	水気を拭き、下味と衣をつけて揚げる

※使用した牛乳は再利用せず、捨ててください。牛乳に浸しても殺菌はできないため、調理では中心まで十分に加熱しましょう。

④しょうゆ・酒で下味をつける

しょうゆ・酒で下味をつける目的は、レバーに「味や香りを加え、独特の風味を気になりにくくする」ことです。血抜きとは役割が異なり、和風・中華風の料理に使いやすい方法です。

血抜きしたレバーの水気を拭き、同量のしょうゆと酒を合わせた調味液を絡めます。好みに合わせて、おろし生姜などを加えてもよいでしょう。

調味料の量や漬ける時間は、作る料理のレシピに合わせて調整します。下味をつけて置く間は冷蔵庫に入れ、焼いたり揚げたりする前に余分な汁気を切りましょう。

しょうゆで塩分が加わるため、仕上げの味つけは控えめにして調整してください。

私が働いていたお店の味付け

私が働いていたお店では、塩・こしょう・うま味調味料（味の素）で下味をつけ、片栗粉も加えていました。

片栗粉は、レバーを洗って臭みを取るためではなく、加熱する際の衣として使っていました。しょうゆ・酒を使う方法とは別に、こうした下味のつけ方もあります。

塩味をベースに仕上げたい場合は、こちらの方法も参考にしてみてください！

料理	レバーの種類の例	下味をつけた後の調理
レバニラ炒め	豚レバー	汁気を切り、片栗粉をまぶして加熱し、ニラと炒める
レバーの竜田揚げ	豚・鶏レバー	汁気を切り、片栗粉をまぶして揚げる
レバーの生姜炒め	豚レバー	生姜や玉ねぎと炒める
レバーの照り焼き	鶏レバー	十分に焼き、仕上げのたれを絡める
レバーと野菜の中華炒め	豚レバー	ピーマンやもやしなどと炒める

※しょうゆや酒に漬けても殺菌はできません。使用した調味液を加熱せずに、完成した料理へかけるのは避けましょう。

⑤香味野菜と一緒に下ゆでする

香味野菜と下ゆでする目的は、「加熱で出てくるアクなどを除きながら、生姜やねぎの香りでレバーの臭みを気になりにくくする」ことです。煮物や、加熱したレバーを使う和え物などに取り入れやすい方法です。

血管や血のかたまりを取り除いて洗ったレバーを、料理に合わせた大きさに切ります。鍋に湯を沸かし、生姜の薄切りやねぎの青い部分などを入れてから、レバーを加えましょう。

出てきたアクを取り除き、作る料理のレシピに合わせて下ゆでします。下ゆで後は湯を捨てて水気を切り、煮汁やたれで調理します。

加熱を重ねすぎると硬くなりやすいため、下ゆでと仕上げの加熱を合わせて調整しましょう。

料理	レバーの種類の例	下ゆで後の調理
レバーの甘辛煮	鶏レバー	しょうゆ・砂糖・酒などの煮汁で煮る
レバーの生姜煮	鶏・豚レバー	生姜を加えた煮汁で煮る
レバーの味噌煮	豚レバー	味噌を使った煮汁で煮る
ゆでレバーのねぎだれ和え	豚レバー	中心まで十分に加熱した後、ねぎだれで和える
ゆでレバーのサラダ	鶏・豚レバー	中心まで十分に加熱して冷まし、野菜と合わせる

※短い下ゆでだけで、安全に食べられる状態になったとは限りません。和え物やサラダなど、その後に加熱しない料理では、ゆでる段階で中心まで十分に火を通してください。

レバニラに使うニラの旬と選び方

レバーの下処理とあわせて、ニラの選び方にも注目してみましょう。買い物のときに旬や葉の状態を確認すると、食材選びの参考になります。

ここでは、ニラの旬と、新鮮なものを選ぶポイントを紹介します。

ニラの旬はいつ？旬の食材を選ぶメリット

ニラは一年を通して店頭で見かけますが、キッコーマンの食材情報では、3〜9月を旬として紹介しています。

旬を意識して食材を選ぶと、季節ごとの味わいや食感を楽しむきっかけになります。また、出荷量が増える時期には、手頃な価格で購入できる場合もあります。

栄養面では、ニラはβ-カロテンやビタミンC・Eなどを含む食材です。ただし、栄養素の量は品種や栽培条件などでも変わるため、旬なら必ず栄養価が高いとは言い切れません。

収穫時期や価格、品質は産地や天候、栽培方法などによって異なります。旬以外でもニラを楽しめるので、レバニラを作るときは、季節だけでなく、鮮度や価格も確認して選びましょう。

新鮮なニラを選ぶポイント

ニラを選ぶときは、葉の色と張り、傷みの有無をチェックしましょう。

確認する部分	選ぶポイント
葉の色	緑色が鮮やかで、黄ばみが少ないもの
葉の張り	葉先までピンとしていて、しおれていないもの
みずみずしさ	全体に張りがあり、乾燥していないもの
葉の幅・厚み	葉幅が広めで、肉厚なもの
傷みの有無	葉がつぶれたり、傷んだりしていないもの

袋入りの場合は、表側だけでなく、裏側の葉の状態も確認すると選びやすくなります。

旬の野菜を自宅で楽しみたい方は、野菜の通販を利用する方法もあります。
取り扱う食材や内容量、送料、お届け予定日を確認して、ご自身の暮らしに合うものを選びましょう。

購入したニラは早めに使い切ろう

購入したニラは、冷蔵保存で2〜3日を目安に、できるだけ早めに使い切りましょう。通販で購入した場合も、届いたら葉の状態を確認してください。
日持ちは購入時の鮮度や保存状態によって変わります。ぬめりやカビ、腐敗臭があるものは、日数にかかわらず食べないでください。

調理師経験をもとに紹介！レバニラのレシピ

YouTubeでショート動画も出してますので、文字だけの作り方が分かりにくかったら参考にしてみてください！材料と調味料下記にも記載してるので確認してみてください。

レバニラのレシピ

私が調理現場で経験した、塩・こしょう・うま味調味料・片栗粉で下味をつける方法を取り入れたレシピです。

作り方

レバーの購入先を比較！価格・容量・送料をチェック

レバーは、スーパーや精肉店のほか、Amazon・楽天市場などの通販サイトでも購入できます。
ただし、商品価格だけで比べると、送料を含めた総額や内容量の違いを見落とすことがあります。レバーの種類や保存方法も確認して、使いやすいものを選びましょう。
ここでは、購入先5つの特徴と、通販で購入するときに確認したいポイントを紹介します。

レバーの購入先5つを比較

購入先を選ぶときは、価格だけでなく、必要な量を購入できるか、受け取りや保存がしやすいかも比べてみましょう。

購入先	比較したいポイント
スーパー	店頭価格、パックの容量、消費期限
精肉店	レバーの種類、価格、必要な量を購入できるか
ネットスーパー	配達対象地域、送料、最低注文金額
Amazon	商品価格と送料の合計、容量、販売元
楽天市場	商品価格と送料の合計、容量、販売店

同じ豚レバーでも、冷蔵・冷凍や下処理の有無などで条件が変わります。価格を比較するときは、できるだけ条件をそろえましょう。

送料を含めた100g当たりの価格は、次の計算で確認できます。
（商品価格＋送料）÷ 内容量（g）×100

※実際の商品価格を載せる場合は、確認日も記載しましょう。

Amazon・楽天で購入するときの選び方

通販では、価格に加えて、レバーの種類や届いた後の使いやすさを確認することが大切です。

確認する項目	選ぶポイント
レバーの種類	作る料理に合わせて、豚・鶏・牛を選ぶ
内容量・小分け	使い切れる量か、小分けになっているかを確認する
冷蔵・冷凍	届いた後の保存場所や調理予定に合わせる
下処理の有無	スライス済み・下味付きなど、商品の状態を確認する
送料・配送日	支払総額と受け取り可能な日時を確認する
販売元・商品説明	産地、賞味・消費期限、保存方法などを確認する
レビュー	臭みや包装についての感想を参考にする

レビューの感じ方には個人差があります。評価だけで判断せず、商品説明も確認して選びましょう。

私がAmazonで購入したレバーの感想

私自身も、Amazonでレバーを購入しています。購入した商品は、国産レバー200g入りが5袋、合計1kgの冷凍商品です。

購入時の価格は送料込みで1,990円でした。100g当たり199円で、私は小分けの使いやすさも含めて満足しています。
実際に購入して、よかったと感じた点は次の3つです。

購入時の写真です！

※価格や送料、商品の仕様は購入時の情報です。注文前に、最新の商品情報をご確認ください。

まとめ｜栄養の組み合わせと調理のコツを知ってレバニラを楽しもう

レバーとニラは、味と栄養の両面でそれぞれの特徴を活かせる組み合わせです。この記事では、主な栄養素の働きから、臭みを抑える下処理、食材の選び方、簡単な作り方まで紹介しました。
レバニラを作るときは、料理に合った下処理を選び、レバーの中心まで十分に火を通しましょう。

レバーに多く含まれるビタミンAの摂りすぎにも気をつけて、普段の食事に取り入れてください。
お店で食べるレバニラもおいしいですが、自分で作ると好みの味に調整でき、料理の経験にもつながります。

今回紹介した方法を参考に、ぜひ自宅でも作ってみてください！この記事を通して、少しでも料理の楽しさが伝わったら嬉しいです。

んじゃ、またね〜！
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